¿Quién puede hacer este plan?
Este plan está diseñado para corredores que ya pueden correr continuamente 30-40 minutos sin detenerse (base aeróbica mínima) y quieren completar o mejorar su marca en 21K. Si estás empezando desde cero, primero completá 8-12 semanas de base aeróbica con el plan de principiantes.
El objetivo es llegar a la largada con la capacidad cardiovascular y las piernas preparadas para 21 km sin colapsar en el km 15. La media maratón no es un maratón a mitad de precio: tiene su propia lógica de entrenamiento y su propio perfil de esfuerzo.
Requisito mínimo antes de empezar
Antes de iniciar este plan deberías poder correr 30-40 minutos continuo en Z2 sin problemas. Si todavía no llegás, empezá con 4-6 semanas de rodajes suaves de 30-45 min y después arrancá la Semana 1.
Tabla de ritmos de referencia por objetivo
Estos ritmos son orientativos. En el Método NEO cada atleta recibe sus ritmos exactos calculados desde su VDOT personal. La tabla te permite ubicarte en un rango y tener referencias concretas para cada tipo de sesión.
| Objetivo | Ritmo carrera | Z2 entrenamiento | Umbral Z4 | Series (5K pace) |
|---|---|---|---|---|
| Sub 1:30 | ~4:15 /km | 5:10–5:40 /km | 4:25–4:40 /km | 4:00–4:10 /km |
| Sub 1:45 | ~4:58 /km | 6:00–6:30 /km | 5:10–5:25 /km | 4:40–4:55 /km |
| Sub 2:00 | ~5:41 /km | 6:45–7:15 /km | 5:55–6:10 /km | 5:20–5:35 /km |
| Sub 2:15 | ~6:23 /km | 7:20–7:50 /km | 6:35–6:50 /km | 6:00–6:15 /km |
| Terminar | Sin objetivo | 8:00–9:00 /km | Libre | Enfoque en completar |
Las 3 fases del plan
Un plan de 21K bien estructurado no es una acumulación de kilómetros: es una progresión lógica donde cada fase prepara el cuerpo para lo que viene. Las 16 semanas se dividen en tres bloques con objetivos bien definidos.
Objetivo: construir la base cardiovascular y musculo-tendinosa que va a sostener el volumen de las fases siguientes. 100% de los rodajes en Z2. Volumen creciente: S1 (30 km) → S5 (42 km). Fondos largos progresivos: 12 → 14 → 16 → 14 (descarga) → 16 km. Sin series ni umbral en esta fase. El trabajo más aburrido y el más importante.
Objetivo: elevar el umbral anaeróbico y acostumbrar al cuerpo al ritmo de carrera objetivo. Volumen: 40-55 km. Introducir 1 sesión semanal de umbral (tempo runs de 20-35 min) y cada 2 semanas 1 sesión de series (4-6×1000m o 3-4×2000m). Fondos largos: 17 → 18 → 16 (descarga) → 19 → 18 → 16 (descarga) km. Las tiradas largas del domingo son el corazón de esta fase.
Objetivo: afilar la forma y llegar descansado a la carrera. S13: fondo largo final de 19-20 km (última tirada larga). S14: volumen reducido al 70%, 1 sesión de umbral corta. S15: volumen al 50%, sin sesiones de calidad intensas. S16 (semana de carrera): solo rodajes suaves de 20-30 min, strides el jueves, descanso viernes, 2 km suaves el sábado.
Semana tipo (Fase 2, semana pico)
Esta es la estructura de una semana de alta carga en la Fase 2. La distribución de los estímulos no es arbitraria: respeta la alternancia entre sesiones duras y días de recuperación para que la adaptación ocurra sin acumular fatiga residual.
| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo / movilidad | Descanso |
| Martes | 5×1000m al ritmo 10K (Z4-Z5) | Calidad |
| Miércoles | Z2 suave 45-50 min | Z2 |
| Jueves | Tempo run 30 min (Z4) + entrada/salida 10 min c/u | Umbral |
| Viernes | Descanso o fuerza 45 min | Descanso |
| Sábado | Z2 suave 50-55 min | Z2 |
| Domingo | Fondo largo Z2 18-19 km | Z2 |
Semana de carrera — los últimos 7 días
La semana de carrera no es para entrenar: es para activar el sistema nervioso, mantener la frecuencia de movimiento y llegar con las piernas frescas y la mente enfocada.
Recuperación activa. El fondo largo del domingo anterior fue la última exigencia real.
Mantenerse activo sin generar fatiga. Nada de esfuerzo.
Los strides (aceleraciones de 20 seg) activan el sistema neuromuscular sin generar deuda de recuperación.
Escuchá el cuerpo. Si hay cansancio o molestia, descanso total.
Hidratación, preparación de equipamiento, pasta o arroz en la cena. Acostarse temprano.
Movimiento suave si el cuerpo lo pide. La preparación mental importa tanto como la física. Acostarse temprano.
El día que entrenaste durante 16 semanas. Confiá en el proceso.
El error más frecuente en 21K: salir demasiado rápido los primeros 5 km porque la adrenalina y el ambiente lo empujan. En los primeros 5 km deberías sentirte cómodo — si sentís que "estás fácil", vas bien. Los últimos 3 km son donde demostrás que entrenaste bien.
La alimentación en los 21K
Para la mayoría de los corredores, un 21K no requiere ingesta de carbohidratos durante la carrera si la preparación fue correcta. Sin embargo, hay consideraciones que hacen la diferencia:
- Desayuno 2-3 horas antes: tostadas con mermelada o avena — simple, conocido, probado en entrenamiento. Nunca estrenar alimentos el día de la carrera.
- Hidratación: agua en todos los puestos hasta el km 12-15, luego evaluar según sensación y temperatura ambiente.
- Gel o carbohidrato: opcional después del km 12 si el ritmo es alto y la distancia supera 1:45h de carrera. Siempre probarlo antes en entrenamiento.
- Post-carrera: proteína + carbohidratos dentro de los 30-60 min (batido, banana con frutos secos, yogur).
