Requisito mínimo — ¿Estás listo/a para el 42K?
Necesitás: haber corrido al menos un 21K (o tener base de 12+ meses de running), poder correr 50-60 min continuo en Z2 sin problemas, y tener tiempo para 5 sesiones semanales durante 20 semanas. Si solo corrés 2-3 meses, la media maratón es tu próximo objetivo.
Tabla de ritmos por objetivo
Estos ritmos son la referencia para diseñar cada sesión del plan según tu tiempo meta en el maratón. El ritmo de carrera es el que sostenés los 42 km; los ritmos de entrenamiento son los que usás en rodajes fáciles, umbral y fondo largo.
| Objetivo | Ritmo carrera | Z2 (fondo fácil) | Umbral (Z4) | Fondo largo máx. |
|---|---|---|---|---|
| Sub 3:00 | ~4:15 /km | 5:00–5:30 /km | 4:25–4:40 /km | 32 km |
| Sub 3:30 | ~4:58 /km | 6:00–6:30 /km | 5:10–5:25 /km | 30 km |
| Sub 4:00 | ~5:41 /km | 6:45–7:15 /km | 5:55–6:10 /km | 28 km |
| Sub 4:30 | ~6:23 /km | 7:30–8:00 /km | 6:35–6:50 /km | 26 km |
| Terminar | Sin objetivo | Z2 libre | — | 26–28 km |
Las 4 fases del plan de 20 semanas
Un plan de maratón bien periodizado no es una acumulación de kilómetros: es una progresión con lógica. Cada fase construye sobre la anterior y prepara el cuerpo para el estrés específico de la siguiente.
La base es la inversión más importante de todo el plan. Sin ella, las fases siguientes no producen las adaptaciones que prometen. Volumen inicial: 35-40 km/semana, creciendo hasta 50-55 km. 100% Z1-Z2. Fondo largo: 15 → 18 → 20 → 16 (descarga) → 20 km. Sin series ni umbral. Si sentís tentación de hacer series en esta fase, recordá que el maratón es el 95% aeróbico.
Volumen: 50-65 km. Introducir 1 sesión semanal de umbral (tempo runs 25-35 min) y cada 2 semanas una sesión de series largas (3-4×2000m o 2-3×3000m a ritmo 10K-15K). Fondos largos: 22 → 24 → 20 (descarga) → 26 → 24 → 20 (descarga) km. El fondo largo del domingo es la sesión clave de todo el plan.
Volumen pico: 60-70 km. Las semanas más duras del plan. Fondos largos de 28-32 km. Incorporar segmentos al ritmo de maratón dentro del fondo largo (ej: km 15-25 de un 30 km al ritmo objetivo). 1-2 tiradas progresivas (empezar en Z2, terminar en ritmo de carrera). Semana 16: descarga al 50% del volumen.
La fase más difícil psicológicamente — reducir volumen cuando el cuerpo quiere correr más. Semana 18: 60% del pico. Semana 19: 40%, sin sesiones de calidad intensas. Semana 20 (carrera): solo rodajes muy suaves de 20-25 min, 4 strides el jueves, descanso el viernes.
El fondo largo — el corazón del entrenamiento para maratón
El fondo largo es la sesión más importante de toda la preparación. Sus objetivos son múltiples: adaptar los músculos al impacto acumulado, desarrollar la quema de grasas como combustible (metabolismo aeróbico), practicar la nutrición e hidratación de carrera y construir confianza mental para enfrentar los kilómetros finales del maratón.
Reglas para el fondo largo
- Ritmo: siempre en Z2, nunca más rápido (aunque puedas). Si terminás sin poder hablar, fuiste demasiado rápido.
- Día: domingo o el día que tengas más tiempo. Mínimo 24h de descanso antes.
- Nutrición: hidratarse cada 20-25 min. Geles/carbohidratos a partir del km 14-16 (una vez por hora).
- Recuperación: el día post-fondo largo es descanso o caminata. No corras "para aflojar" — hace más daño que bien.
Nutrición en el maratón — la cuarta disciplina
Los 42K duran más de 2:30-3:00h para la mayoría de los corredores. En ese tiempo, las reservas de glucógeno muscular y hepático (aproximadamente 1.500-2.000 kcal) se agotan sin ingesta de carbohidratos. El "muro" del km 32-35 es precisamente ese agotamiento de glucógeno combinado con fatiga neuromuscular.
Estrategia de carrera
- Cada 40-45 minutos: 1 gel o equivalente (25-35g de carbohidratos).
- Agua en todos los puestos — no saltearse ninguno.
- Bebidas isotónicas a partir del km 20-25.
- IMPORTANTE: probar en entrenamiento (fondos largos) la misma nutrición que usarás en carrera. Nunca probar algo nuevo el día de la carrera.
Semana tipo (Fase 3, semana pico)
Esta es la estructura de una semana de especificidad máxima. El volumen total ronda los 65-70 km. La sesión dominante es el fondo largo del domingo con segmentos al ritmo de maratón.
| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo / movilidad | Descanso |
| Martes | 3×3000m al ritmo 15K (Z4) | Calidad |
| Miércoles | Z2 suave 50-55 min | Z2 |
| Jueves | Tempo 35 min (Z4) + entrada/salida 12 min c/u | Umbral |
| Viernes | Fuerza 45 min o descanso | Descanso |
| Sábado | Z2 suave 55-60 min | Z2 |
| Domingo | Fondo largo 30 km Z2 (km 15-25 al ritmo de carrera) | Z2 |
El "muro" no es un mito. Es la consecuencia real del agotamiento del glucógeno muscular y hepático. La buena noticia: es 100% prevenible con una estrategia nutricional correcta durante la carrera y una base aeróbica sólida que maximice el uso de grasas como combustible.
