Calculá tus zonas ahora

Requerido · 15-80 años
Si la dejás vacía, se estima con fórmula Tanaka
Necesaria para el método Karvonen
El método Karvonen usa tu reserva cardíaca (FC máx − FC reposo). Requiere ingresar tu FC de reposo arriba.
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FC Máxima (lpm)

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el espectro de intensidad del ejercicio en rangos con características fisiológicas distintas. Cada zona produce adaptaciones diferentes: la Z2 mejora la base aeróbica y la eficiencia mitocondrial; la Z4-Z5 eleva el umbral de lactato y el VO2max.

Entrenar sin zonas definidas lleva a la mayoría de los corredores a quedarse siempre en la "zona gris" (Z3), donde se acumula fatiga sin maximizar las adaptaciones. Es el error más común en corredores recreativos que siempre salen a ritmo moderado y nunca mejoran.

El modelo de 5 zonas —el más usado en running— distribuye los porcentajes de FC máxima así:

  • Z1 (50-60%): recuperación activa, calentamiento, enfriamiento
  • Z2 (60-70%): base aeróbica, el grueso del volumen semanal
  • Z3 (70-80%): aeróbico moderado, zona gris, usar con moderación
  • Z4 (80-90%): umbral anaeróbico, tempo runs y series largas
  • Z5 (90-100%): VO2max, máxima intensidad, intervalos cortos

% FC Máxima vs. Método Karvonen

Nota técnica

El método Karvonen (reserva cardíaca) es más preciso para personas con FC reposo muy baja (corredores muy entrenados, <45 lpm) o muy alta (>70 lpm en reposo). Para la mayoría de los corredores recreativos, el % de FC máxima directa es suficientemente preciso y más simple de usar.

Ejemplo comparativo

Corredor de 38 años, FC máxima 184 lpm, FC reposo 52 lpm:

Zona % FC Máxima directa Karvonen
Z1 92 – 110 lpm 118 – 130 lpm
Z2 110 – 129 lpm 130 – 145 lpm
Z3 129 – 147 lpm 145 – 159 lpm
Z4 147 – 166 lpm 159 – 172 lpm
Z5 166 – 184 lpm 172 – 184 lpm

La diferencia en Z1 es notable: 26 lpm de gap. Para un corredor muy entrenado con FC reposo de 52 lpm, las zonas Karvonen son más representativas de la intensidad real de esfuerzo cardiovascular.

Cómo obtener tu FC máxima real

Las fórmulas son una estimación. Para zonas más precisas, lo ideal es medir tu FC máxima real. Hay cuatro formas:

1
Test de campo en cuesta

15 minutos de calentamiento progresivo, seguidos de 2-3 minutos al máximo esfuerzo posible (idealmente cuesta arriba). La FC más alta registrada en ese esfuerzo es aproximadamente tu FC máxima. Usá un reloj con sensor óptico o banda de pecho.

2
Carrera de 5K o 10K a máximo esfuerzo

En los últimos 400 metros de una carrera de 5K o 10K corrida a fondo, la FC suele estar muy cerca del máximo real. Revisá la FC peak registrada por tu reloj al terminar.

3
Fórmula Tanaka: 208 − 0.7 × edad

Estimación con un error promedio de ±7-10 lpm. Más precisa que la clásica 220-edad, especialmente para personas mayores de 40 años. Práctica si no querés hacer un test de campo.

4
Ergoespirometría en laboratorio

El gold standard. Test controlado médicamente con análisis de gases. Recomendado para mayores de 50 años, personas con antecedentes cardiovasculares o atletas que requieren datos muy precisos para su planificación.

Preguntas frecuentes

Q ¿Con qué frecuencia debo recalcular mis zonas?
Una vez por año salvo cambios importantes en tu condición física o peso. La FC máxima no mejora con el entrenamiento (es genética), pero la FC de reposo sí baja con el entrenamiento — lo que puede afectar las zonas calculadas con el método Karvonen. Si perdés mucho peso o cambiás drásticamente tu nivel de entrenamiento, vale la pena recalcular.
Q ¿Por qué mi reloj muestra zonas distintas a las de esta calculadora?
Los relojes GPS usan fórmulas propias y zonas predeterminadas de fábrica, muchas veces basadas en la fórmula 220-edad sin personalización. Para mayor precisión, configurá manualmente en tu reloj las zonas calculadas aquí usando tu FC máxima real. Garmin, Polar, Coros y Suunto permiten configurar zonas personalizadas en su app o directamente en el dispositivo.
Q ¿Las mismas zonas sirven para ciclismo y natación?
No exactamente. La FC máxima en ciclismo es 5-10 lpm más baja que en running (menos masa muscular activa en posición sentada). En natación puede ser 10-15 lpm menos. Si entrenás múltiples disciplinas, medí la FC max en cada deporte por separado y configurá zonas específicas para cada actividad.
Q ¿Qué es la FC de deriva y por qué sube aunque corra al mismo ritmo?
La "deriva cardíaca" (cardiac drift) es el aumento progresivo de la FC durante el ejercicio sostenido aunque el ritmo sea constante. Se debe principalmente a la deshidratación y a la redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel para termorregulación. Es normal en sesiones largas o con calor, y es un indicador para hidratarse mejor y ajustar el ritmo en condiciones de temperatura elevada.